9月5日（まえがき）
今日は、毎日のR-1とマルチビタミンの飲み方について、自分なりの試行錯誤を観測した記録。
R-1とマルチビタミン、効率の疑問
R-1は毎日欠かさず飲んでいる。腸内環境を整える心強い相棒だ。一方でマルチビタミンも飲んでいるけれど、どうせなら最大限効率よく吸収されてほしいと思った。
調べてみると、R-1（乳酸菌飲料）は食後に飲む方が乳酸菌が胃酸にやられにくい。
そしてマルチビタミンは厄介で、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質と一緒に摂らないと吸収効率が落ちる。
つまり「ただ飲む」ではもったいない。組み合わせとタイミングに工夫が必要だった。
朝食が味噌汁だけ問題
自分の朝食は味噌汁だけの日が多い。あっさりしていて体も温まるけど、脂質がほとんど含まれていないのが弱点。
このままマルチビタミンを飲んでも吸収効率は上がらない。
そこで出てきた解決策は大きく二つ。
- 味噌汁に油をちょい足し（ごま油やオリーブオイルを数滴）
- R-1と一緒に脂質のある食材を少し追加（ナッツ、チーズ、卵など）
理屈はシンプルだが、朝の習慣に落とし込むには現実的な方法が必要だった。
脂質を足す手段のカタログ
考えられる選択肢を洗い出した。
- ごま油・オリーブオイル・亜麻仁油を小さじ1（味噌汁や直飲みでも可）
- チーズ（スライス1枚やベビーチーズ1個）
- ナッツ（アーモンド5〜10粒、クルミ2〜3個）
- 卵（目玉焼き、ゆで卵、煮卵、スクランブル、味噌汁に落とす）
- アボカド（1/4〜1/2個）
- サバ缶やサーモン（余裕がある日用）
忙しい日なら「油をちょっと入れる」か「ナッツをつまむ」で十分。余裕がある日なら卵や魚もあり。これで脂質問題はクリアできる。
煮卵という回答
最終的に「煮卵を作り置きする」というアイデアに行き着いた。
煮卵なら脂質＋タンパク質を一度に摂れるし、冷蔵で3〜4日持つ。半熟なら3日以内、固めなら4〜5日。作り置きのリズムは「日曜に作って平日に消費」が現実的。
煮卵のメリットは以下の通り。
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質がしっかり含まれる
- タンパク質で腹持ちがよくなる
- 味付けで気分が変わる（醤油、にんにく、七味など）
もちろん気分によっては目玉焼きにしてもいいし、スクランブルにしてもいい。重要なのは「朝に卵を食べる」という仕組みを習慣化すること。
朝の最適化ルーティン
現状の理想形はこうなった。
- 味噌汁（油少し足しても良い）
- R-1ドリンクタイプ
- 煮卵1個 or 目玉焼きなど卵料理
- マルチビタミン
たったこれだけで「腸活＋脂質＋タンパク質＋マルチビタミン吸収効率アップ」が実現する。
毎日の積み重ねが体調やパフォーマンスをどう変えるか、これから観測していきたい。
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